薬局ブログ　６／３０　「ボディメイク②」

前回の予告どおり、ボディメイクのお話（後編）です！

今回は肥満の指数といわれるＢＭＩと、運動によってどのくらいのカロリーが消費できるのかをお話していきます。

具体的な数字を多数出していますので、個々の目標設定としても役立てていただけると幸いです。

・ＢＭＩとは？

ＢＭＩとはBody Mass Index（体格指数）の頭文字をとったもので、体重と身長のバランスから肥満度を判定する国際的な基準のことを指します。

基準と計算式は以下の通りです。

<日本の肥満の基準>

• やせ　１８．５未満
• 標準　１８．５以上２５未満
• 肥満（一度）　２５以上３０未満
• 肥満（二度以上）　３０以上

<計算式>

ＢＭＩ　＝　体重（ｋｇ）　÷　身長（ｍ）　÷　身長（ｍ）

これらから、２５という数値が肥満のひとつの区切りとなっています。
また、標準体重は２２とされており、日本肥満学会より「統計的にもっとも病気をしにくい体重」とされています。

（ちなみに巷で言われている”美容体重（見た目がスリムな体重）”はＢＭＩ：２０という情報が散見されますが、これと健康面とを結びつける情報は見つかりませんでした。）

しかし、ここで注意していただきたいのは、ＢＭＩは体重と身長だけを見た指標のため、体脂肪率や筋肉量は考慮されていないということです。

それではここに、脂肪と筋肉についての情報を足していきましょう。

・脂肪と筋肉について

脂肪と筋肉の重さを比較すると、筋肉のほうが重いとご存知の方は多いでしょう。
ではどのくらいの差があると思いますか？

答えは、筋肉のほうが１ｋｇあたり約２００ｃｍ3小さい、となります。

体重５０ｋｇの女性の例で考えてみましょう。

女性の標準的な体脂肪率は２０％～３０％未満ですので、仮に体脂肪率３０％の方が２５％まで減らすことができた場合、同じ５０ｋｇのままでも約５００ｃｍ3の体積が減ることになります。

これはペットボトル１本分の体積ですので、プロポーション的にはかなり貢献度ではないかと感じます。

つまり、体重が変わらなくても体型を変えることは可能なのです。

SNSやネット上では体重を減らすことに重きを置かれがちですが、体重を落とす=食べないという発想に繋がりやすいと感じます。

ですので個人的にはこっちの考え方のほうが健康的じゃないかなー、なんて思うところです。

・運動とカロリー消費量

最後に、「じゃあ、何をしたらいいんだー！！」という問いに対して、代表的な運動と消費カロリーについて話を進めていきたいと思います。

消費カロリーを計算するには”メッツ”と呼ばれる運動強度を示す指標が用いられます。

安静時を１メッツとしたとき、各種運動にはそれぞれ安静時の何倍のカロリーを消費するかの目安が決まっています。

例えば散歩なら３．５メッツ、水中散歩は４．５メッツ、ジョギングでは７メッツとなっています。
　　（参考　国立健康・栄養研究所　改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」）

この数値を以下の式に組み入れることで消費カロリー計算することができます。

消費カロリー　＝　メッツ　×　体重（ｋｇ）　×　運動時間（時）　×　１．０５

仮に、６０ｋｇの方が毎日１時間の運動をすると決めましょう。
体脂肪１ｋｇを消費するのに約７２００ｋｃａｌが必要ですので、体脂肪１ｋｇダウンを目標とするならば、散歩なら約１ヶ月、ジョギングなら約２週間で達成することができます。

こうやって具体的な数字で目標を立てると、なんだか頑張れそうになりませんか？

ただここで注意したいのは、体脂肪１ｋｇが燃えても体重が１ｋｇ落ちるわけではありません。
頑張ったぶんは筋肉としても変換されるので、体重という数値に左右されず体型に注目してあげてくださいね。

・最後に・

筋肉はどんなに歳をとっても育てることができるといわれています。

何事も、楽しむためには体力・筋力が不可欠です。

コロナ渦で体力の低下を感じる方が多いように見受けられますが、身近な散歩道や階段をうまく利用して維持できるといいですね。

長くなりましたが、今回も最後までお読みいただきありがとうございました！